Like A Man

Por Álvaro Anjos:

“O grande sonho de praticamente todos é na realidade ter uma barriga lisa, definida, com uma percentagem muito baixa de gordura visceral para que os seus abdominais estejam bem salientes. Bem vistas as coisas, esta até pode ser uma das prioridades no processo evolutivo do atleta, pois se o mesmo tiver uma parede abdominal bem fortalecida evitaremos sobrecargas desnecessárias sobre zonas mais críticas como na cervical ou na zona lombar.

Em grande verdade, quando treinamos já estamos a solicitar de forma indirecta o trabalho de toda a parede abdominal que nesse momento está a funcionar como um estabilizador. Agora com o verão à porta vais ter que acelerar este processo e dedicar-te com mais entusiasmo a esta zona específica do teu corpo. Vou deixar-te 5 formas de trabalhares a tua parede abdominal de uma forma completa e incisiva, por isso prepara-te para finalmente teres a barriga que sempre desejaste:

1. Crunch na Bola suíça

“Esta é uma opção excelente para quem está a treinar em casa com poucos recursos. Pela sua configuração, a bola suíça vai promover um constante apoio lombar assim como um elevado  grau de instabilidade fazendo com que os teus músculos abdominais estejam em constante esforço.O praticante deve deitar-se em cima da bola mantendo os pés bem fixos e estáveis no chão, com os pés afastados e as pernas flectidas com um ângulo aproximado de 90º graus.
Levanta o tronco de forma controlada, faz uma ligeira contracção abdominal de breves segundos, em seguida regressa à fase inicial também com um movimento controlado e consciente. Faz uma inspiração quando estas na fase inicial do movimento e uma expiração quando estás na fase de contracção. Se estiveres com alguma dificuldade em manter o equilíbrio, afasta um pouco mais as pernas para que assim tenhas uma maior base de apoio.Executa de duas a quatro séries de vinte e cinco repetições com o mínimo de descanso possível entre séries”.

2. Crunch Invertido com elevação de anca

“Neste exercício vamos dar um maior ênfase aos músculos da parede abdominal inferior, que normalmente se torna na zona mais difícil de eliminar a gordura.Este exercício pode ser feito no chão ou deitado num banco comprido.Nesta última opção a execução pode ser facilitada quando nos agarramos à parte superior do banco aumentando também a estabilidade no movimento.
Em posição de decúbito dorsal e com as mãos agarradas ao banco, vamos elevar as pernas sempre esticadas a um ângulo aproximado de 90º graus. Neste momento elevamos ligeiramente e de forma controlada, sem movimentos balísticos a anca, direccionando a ponta dos dedos do pé para o tecto. Voltamos à posição inicial baixando as pernas até que fiquem a poucos centímetros do banco.
Se o movimento te causar dor lombar, executa-o de forma alternada, mantendo sempre uma perna num ângulo de 90º graus e a outra mais perto do banco para que possas manter sempre um bom apoio lombar.Executa de duas a quatro séries de vinte e cinco repetições com o mínimo de descanso possível entre cada série”.

3. Crisscross

“Este exercício tem como objectivo um trabalho mais efectivo sobre os músculos oblíquos, e recto inferior.A posição inicial neste exercício é com o troco elevado até ao ângulo inferior da sua escapula, mantemos as mãos na nuca com os braços bem abertos. Neste exercício vais precisar de um pouco mais de coordenação, as pernas começam elevadas sem estar em contacto com o chão com os joelhos flectidos.Todo o movimento acontece simultaneamente com os membros inferiores e superiores, enquanto um dos lados do teu corpo dobra o outro estica. Estica a perna direita, enquanto o tronco vai fazer uma rotação levando o cotovelo direito na direcção do joelho esquerdo. A partir daqui de forma contínua repita este movimento de forma alternada. Executa de duas a quatro séries de vinte e cinco repetições para cada um dos lados com o mínimo de descanso possível entre cada uma das séries”.

4.Prancha Frontal com Deslocação à esquerda e à direita alternadamente

“Para mim este é um dos ex-ex-libris no que diz respeito ao trabalho de toda a parede abdominal, além de que poderá ser utilizado por praticantes com patologias da coluna vertebral.
No que toca à execução, coloca-te numa posição de decúbito ventral apoiando os cotovelos e o antebraço no chão assim como os dedos dos pés.As pontas dos pés estão alinhadas com os cotovelos e com os ombros, mantendo o corpo paralelo com o chão, não te esqueças de colocar um tapete de ginástica por baixo para que não te lesiones nos cotovelos.
Em seguida mantendo todo o teu corpo alinhado vais te deslocar com pequenos movimentos dos braços e pés para a esquerda até à ponta do teu tapete e depois no sentido contrário, sendo que todo este movimento é feito de forma lenta e controlada.
Executa de duas a quatro séries com uma média de dez a vinte segundos em movimento tanto para um lado como para o outro. O descanso entre séries terá metade do tempo que utilizares em trabalho, ou seja, se estiveres dez segundos em prancha, deves descansar cinco segundos entre séries”.

5.Alimentação

“Sim leram bem, o quinto exercício é mesmo aquilo que comem, quando comem e de que forma o fazem.O primeiro passo é mesmo limitares o consumo de alimentos inflamatórios, alimentos com um índice glicémico elevado, bebidas gaseificadas, sumos, bebidas alcoólicas. Mantém uma base alimentar onde a maior parte do que ingeres não é processado, sendo que neste campo nada como consultares uma nutricionista funcional”.